TDEE Laskin

Kategoria: Muut terveyteen liittyvät
- huhtikuu 07, 2025
| |

Laske kokonaispäiväenergian kulutuksesi (TDEE) ikäsi, sukupuolesi, painosi, pituutesi ja aktiivisuustasosi perusteella. TDEE on se kokonaiskalorimäärä, jonka poltat päivittäin.

Henkilökohtaiset tiedot

Keho Mittaukset

Rasvaprosentti (Valinnainen)

%

Aktiivisuustaso

Laskentakaava

Painotavoite

Näyttöasetukset

TDEE:stä ja BMR:stä

TDEE (kokonaispäiväenergian kulutus) on se kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa päivässä, ottaen huomioon perusaineenvaihduntasi (BMR) ja aktiivisuustasosi.

BMR (perusaineenvaihdunta) on se kalorimäärä, jota kehosi tarvitsee ylläpitääkseen perus fysiologisia toimintoja levossa.

Laskentakaavat

Tämä laskin käyttää useita vakiintuneita kaavoja arvioidakseen energiankulutustasi:

  • Mifflin-St Jeor: Pitää useimpia ihmisiä varten tarkimpana kaavana. Se laskee BMR:n painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella.
  • Harris-Benedict: Yksi aikaisimmista kehitettyistä kaavoista, hieman vähemmän tarkka kuin Mifflin-St Jeor useimmille ihmisille.
  • Katch-McArdle: Tämä kaava ottaa huomioon rasvaprosentin, mikä voi tehdä siitä tarkemman urheilijoille tai erittäin hoikille henkilöille.
Aktiivisuuskerroin

BMR:si kerrotaan aktiivisuustekijällä TDEE:n määrittämiseksi:

  • Istuva: 1.2 (vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
  • Kevyesti aktiivinen: 1.375 (kevyt liikunta 1-3 päivää/viikossa)
  • Kohtalaisesti aktiivinen: 1.55 (kohtalainen liikunta 3-5 päivää/viikossa)
  • Erittäin aktiivinen: 1.725 (kovaa liikuntaa 6-7 päivää/viikossa)
  • Erittäin aktiivinen: 1.9 (erittäin kovaa liikuntaa, fyysinen työ tai 2x harjoittelu)
Painotavoitteet

Painonhallintaan:

  • Ylläpitääksesi painoa, kuluta kaloreita, jotka ovat yhtä suuret kuin TDEE:si
  • Painon pudottamiseksi, kuluta vähemmän kaloreita kuin TDEE:si
  • Painon nostamiseksi, kuluta enemmän kaloreita kuin TDEE:si

Kalorivaje tai -ylijäämä noin 500-1000 kaloria päivässä johtaa noin 0.5-1 kg painomuutokseen viikossa, mikä on useimmille ihmisille terveellinen ja kestävä tahti.

Makroravinteet

Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee suuria määriä:

  • Proteiini: 4 kaloria grammaa kohti. Tärkeä lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
  • Hiilihydraatit: 4 kaloria grammaa kohti. Kehon ensisijainen energianlähde.
  • Rasva: 9 kaloria grammaa kohti. Tärkeä hormonituotannolle ja vitamiinien imeytymiselle.

Suositeltu jakautuminen vaihtelee yksilöllisten tavoitteiden mukaan, mutta yleinen suositus on 20-30% proteiinia, 45-65% hiilihydraatteja ja 20-35% rasvaa.

Mikä on TDEE-laskuri?

TDEE-laskuri auttaa sinua määrittämään kokonaispäivittäisen energiankulutuksen — kalorien määrän, jota kehosi tarvitsee päivittäin henkilökohtaisten tietojesi ja aktiivisuustasosi perusteella. Se on käytännöllinen kalorilaskuri ymmärtämään, kuinka paljon energiaa kehosi käyttää, jotta voit hallita painoasi tehokkaasti.

Tämä työkalu toimii myös yhdessä käsitteiden, kuten perusaineenvaihduntanopeus (BMR), kehon rasvaprosentti ja kaloritarpeet, kanssa, tarjoten kattavan katsauksen terveysmittareihisi. Olitpa sitten yrittämässä laihtua, kasvattaa lihasta tai ylläpitää nykyistä muotoasi, tämä laskuri antaa sinulle päivittäisen kalorimäärätavoitteen, jota tarvitset pysyäksesi oikealla tiellä.

Käytetyt avainkaavat

Mifflin-St Jeor -kaava (BMR):

Miehet: BMR = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssä) − (5 × ikä) + 5

Naiset: BMR = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssä) − (5 × ikä) − 161


TDEE-kaava:

TDEE = BMR × Aktiivisuustason kerroin

Kuinka käyttää laskuria

Tämä TDEE-työkalu on helppokäyttöinen. Tässä on vaiheittainen opas päivittäisten kaloritarpeidesi laskemiseen:

  • Syötä ikäsi, sukupuolesi, painosi ja pituutesi.
  • Valitse yksikkösi (kg/lb painolle ja cm/tuumalle pituudelle).
  • Valinnainen: Lisää kehon rasvaprosenttisi tarkemman BMR-arvion saamiseksi.
  • Valitse päivittäinen aktiivisuustasosi — istumatyöstä erittäin aktiiviseen.
  • Valitse laskentakaava: Mifflin-St Jeor (suositeltava), Harris-Benedict tai Katch-McArdle (käyttää rasvaprosenttia).
  • Valitse painotavoitteesi: ylläpitää, laihtua tai kasvattaa painoa.
  • Päätä, haluatko nähdä BMR:si ja makroravinteiden jakautumisen.
  • Napsauta Laske TDEE nähdäksesi tuloksesi heti.

Mitä tulokset tarkoittavat

Kun laskenta on valmis, näet:

  • TDEE: Päivittäiset kaloritarpeesi elämäntapasi ja kehon mittarisi perusteella.
  • BMR: Peruskalorien kulutus, jos olisit täysin levossa koko päivän.
  • Kaloritavoite: Säädetty sen mukaan, pyritkö laihtumaan vai painoa kasvattamaan.
  • Makroravinteet: Suositellut gramman määrät proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tavoitteen saavuttamiseksi.

Miksi käyttää TDEE-laskuria?

Ymmärtäminen päivittäisestä kalorinsaannista on avain terveys tavoitteidesi saavuttamiseen. Tämä laskuri toimii kalorien kulutuksen oppaana, antaen sinulle selkeyttä siitä, kuinka paljon syödä, olitpa sitten lihottamassa, laihduttamassa tai ylläpitämässä.

Se toimii myös BMR-laskurina ja tarjoaa tietoja, kuten kehon rasvaprosentti ja laihan kehon massan arviot, kun kehon rasvatiedot on annettu.

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

Mikä on ero TDEE:n ja BMR:n välillä?

BMR on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa. TDEE sisältää BMR:n lisäksi kalorit, jotka poltat päivittäisten aktiviteettien ja liikunnan kautta.

Voinko käyttää tätä laskuria laihtuakseni?

Kyllä. Valitsemalla laihtumistavoitteen laskuri näyttää vähennetyn päivittäisen kalorimäärätavoitteen. Tämä auttaa luomaan kalorivajeen, joka tukee rasvan menetystä hallitusti ja kestävästi.

Mikä on tarkin kaava?

Mifflin-St Jeor -kaavaa pidetään yleisesti tarkimpana useimmille ihmisille. Jos tiedät kehon rasvaprosenttisi, Katch-McArdle -kaava voi tarjota tarkemman tuloksen.

Kuinka usein minun pitäisi laskea uudelleen?

Sinun tulisi päivittää laskentasi aina, kun painosi, aktiivisuustasosi tai tavoitteesi muuttuvat. Uudelleenlaskeminen muutaman viikon välein auttaa pitämään henkilökohtaiset kalorintavoitteesi oikealla tiellä.

Lisätyökalut, joita saatat pitää hyödyllisinä

Tämä TDEE-laskuri täydentää monia muita terveys- ja kuntoilutyökaluja:

  • BMI-laskuri: Tarkista kehon massaindeksisi perusterveyden arvioimiseksi.
  • Kehon rasvalaskuri: Arvioi rasvaprosenttisi ja seuraa kehon koostumusta.
  • Ihanteellinen painolaskuri: Löydä terveellinen painoväli tai tavoitepaino.
  • Laiha kehon massa -laskuri: Ymmärrä laiha massaasi säätääksesi ravitsemus- tai harjoitusohjelmia.
  • Poltetut kalorit -laskuri: Mittaa kalorit, joita käytetään eri aktiviteettien aikana.

Nämä työkalut yhdessä antavat laajemman näkemyksen terveydestäsi ja auttavat sinua tekemään tietoisia valintoja kuntoilumatkallasi.