TDEE Laskin

Kategoria: Muut terveyteen liittyvät
- huhtikuu 04, 2025
| |

Laske kokonaispäiväenergian kulutuksesi (TDEE) ikäsi, sukupuolesi, painosi, pituutesi ja aktiivisuustasosi perusteella. TDEE on se kokonaiskalorimäärä, jonka poltat päivittäin.

Henkilökohtaiset tiedot

Keho Mittaukset

Rasvaprosentti (Valinnainen)

%

Aktiivisuustaso

Laskentakaava

Painotavoite

Näyttöasetukset

TDEE:stä ja BMR:stä

TDEE (kokonaispäiväenergian kulutus) on se kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa päivässä, ottaen huomioon perusaineenvaihduntasi (BMR) ja aktiivisuustasosi.

BMR (perusaineenvaihdunta) on se kalorimäärä, jota kehosi tarvitsee ylläpitääkseen perus fysiologisia toimintoja levossa.

Laskentakaavat

Tämä laskin käyttää useita vakiintuneita kaavoja arvioidakseen energiankulutustasi:

  • Mifflin-St Jeor: Pitää useimpia ihmisiä varten tarkimpana kaavana. Se laskee BMR:n painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella.
  • Harris-Benedict: Yksi aikaisimmista kehitettyistä kaavoista, hieman vähemmän tarkka kuin Mifflin-St Jeor useimmille ihmisille.
  • Katch-McArdle: Tämä kaava ottaa huomioon rasvaprosentin, mikä voi tehdä siitä tarkemman urheilijoille tai erittäin hoikille henkilöille.
Aktiivisuuskerroin

BMR:si kerrotaan aktiivisuustekijällä TDEE:n määrittämiseksi:

  • Istuva: 1.2 (vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
  • Kevyesti aktiivinen: 1.375 (kevyt liikunta 1-3 päivää/viikossa)
  • Kohtalaisesti aktiivinen: 1.55 (kohtalainen liikunta 3-5 päivää/viikossa)
  • Erittäin aktiivinen: 1.725 (kovaa liikuntaa 6-7 päivää/viikossa)
  • Erittäin aktiivinen: 1.9 (erittäin kovaa liikuntaa, fyysinen työ tai 2x harjoittelu)
Painotavoitteet

Painonhallintaan:

  • Ylläpitääksesi painoa, kuluta kaloreita, jotka ovat yhtä suuret kuin TDEE:si
  • Painon pudottamiseksi, kuluta vähemmän kaloreita kuin TDEE:si
  • Painon nostamiseksi, kuluta enemmän kaloreita kuin TDEE:si

Kalorivaje tai -ylijäämä noin 500-1000 kaloria päivässä johtaa noin 0.5-1 kg painomuutokseen viikossa, mikä on useimmille ihmisille terveellinen ja kestävä tahti.

Makroravinteet

Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee suuria määriä:

  • Proteiini: 4 kaloria grammaa kohti. Tärkeä lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
  • Hiilihydraatit: 4 kaloria grammaa kohti. Kehon ensisijainen energianlähde.
  • Rasva: 9 kaloria grammaa kohti. Tärkeä hormonituotannolle ja vitamiinien imeytymiselle.

Suositeltu jakautuminen vaihtelee yksilöllisten tavoitteiden mukaan, mutta yleinen suositus on 20-30% proteiinia, 45-65% hiilihydraatteja ja 20-35% rasvaa.

Ymmärtäminen kokonaisesta päivittäisestä energiankulutuksesta (TDEE)

TDEE:n kaava:

TDEE = BMR × Aktiviteettitaso

BMR:n kaava (Mifflin-St Jeor -yhtälö):

BMR (miehet) = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssä) − (5 × ikä vuosina) + 5

BMR (naiset) = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssä) − (5 × ikä vuosina) − 161

What is TDEE?

Kokonaispäivittäinen energiankulutus (TDEE) edustaa energian (kalorien) kokonaismäärää, jota kehosi tarvitsee päivässä ylläpitääkseen nykyistä painoaan. Se sisältää energian, jota käytetään peruskehon toiminnoissa (tunnetaan nimellä perusaineenvaihdunta tai BMR) sekä energian, joka kuluu fyysisen aktiivisuuden ja ruoansulatuksen aikana.

Laskeessasi TDEE:si saat paremman käsityksen siitä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee elämäntapasi ja aktiivisuustasosi perusteella. Tämä tieto on avain terveys- ja kuntoilutavoitteiden saavuttamiseen, olipa tavoitteesi painon ylläpito, laihtuminen tai painonnousu.

Kuinka käyttää TDEE-laskuria

TDEE-laskuri tekee energian tarpeiden arvioimisesta helppoa. Seuraa näitä vaiheita:

  • Syötä ikäsi annettuun kenttään. Tämä varmistaa tarkat tulokset aineenvaihduntasi perusteella.
  • Valitse sukupuolesi. Miehillä ja naisilla on erilaiset energiantarpeet fysiologisten erojen vuoksi.
  • Anna pituutesi ja painosi. Voit valita metriset (cm, kg) tai imperiaaliset (ft/in, lbs) yksiköt mukavuuden vuoksi.
  • Valitse aktiivisuustasosi eri vaihtoehdoista, jotka vaihtelevat istumatyöstä (vähäinen aktiivisuus) urheilijaan (intensiivinen päivittäinen liikunta).
  • Määritä tavoitteesi: ylläpidä painoa, laihtua tai saada painoa. Tämä säätää kaloritavoitteesi vastaavasti.
  • Napsauta "Laske TDEE" nähdäksesi tuloksesi.

Mitä laskuri tarjoaa?

Kun olet syöttänyt tietosi, laskuri näyttää:

  • BMR: Kalorit, joita kehosi polttaa levossa.
  • TDEE: Kokonaispäivittäiset energiatarpeesi aktiivisuustasosi perusteella.
  • Suositellut päivittäiset kalorit: Henkilökohtainen kaloritavoite, joka auttaa sinua saavuttamaan valitsemasi tavoitteen (ylläpito, laihtuminen tai painonnousu).
  • Makroravinteiden jakautuminen: Suositeltu päivittäinen proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvasaanti kaloritavoitteesi perusteella.

Usein kysytyt kysymykset

1. Miksi TDEE on tärkeä?

TDEE:n ymmärtäminen auttaa sinua tekemään tietoon perustuvia päätöksiä ruokavaliostasi ja aktiivisuustasoistasi. Se toimii perustana tehokkaan ravitsemussuunnitelman laatimiselle, joka on räätälöity kuntoilutavoitteidesi mukaan.

2. Voinko käyttää tätä laskuria laihtumiseen?

Kyllä! Valitsemalla "Laihtuminen" tavoitteen, laskuri säätää päivittäistä kaloritavoitettasi sisältämään alijäämän, mikä yleensä johtaa asteittaiseen ja kestävään laihtumiseen.

3. Kuinka usein minun pitäisi laskea TDEE:ni uudelleen?

On hyvä idea laskea TDEE uudelleen aina, kun koet merkittäviä muutoksia painossa, aktiivisuustasossa tai kuntoilutavoitteissa.

4. Ovatko tulokset tarkkoja?

Laskuri antaa arvioita yleisten kaavojen perusteella. Vaikka se on hyödyllinen opas, yksilölliset tarpeet voivat vaihdella aineenvaihdunnan tai sairauksien vuoksi. Harkitse terveydenhuollon ammattilaisen konsultointia henkilökohtaista neuvontaa varten.

Kuinka tämä voi auttaa sinua?

TDEE-laskuri antaa sinulle mahdollisuuden:

  • Suunnitella aterioita ja välipaloja, jotka vastaavat kuntoilutavoitteitasi.
  • Seurata kalorien saantia tehokkaammin.
  • Ymmärtää aktiivisuustasojen ja energiantarpeiden välistä suhdetta.
  • Luoda tasapainoinen ruokavalio oikeilla makroravinteiden suhteilla.

Ottamalla hallintaasi energiatasapainosi voit työskennellä kohti terveellisempää ja kestävämpää elämäntapaa.