Nostolaskuri

Kategoria: Urheilu
- heinäkuu 10, 2025
| |

Laske yhden toiston maksimit, harjoitusprosentit ja levylastit eri tangon nostolle. Tämä laskin auttaa sinua suunnittelemaan nostorutiinisi voimatasojesi perusteella.

Laskimen Tyyppi

Yhden Toiston Maksimi Laskin

Lisäasetukset

Tietoa Painonnostolaskelmista

Yhden Toiston Maksimi (1RM)

Yhden toiston maksimi on suurin paino, jonka voit nostaa yhdellä toistolla harjoituksessa. Koska todellisen 1RM:n testaaminen voi olla vaarallista, erilaisia kaavoja on kehitetty arvioimaan sitä perustuen painoon, jonka voit nostaa useilla toistoilla.

Suosittuja kaavoja ovat:

  • Brzycki: 1RM = Paino × (36 / (37 - Toistot))
  • Epley: 1RM = Paino × (1 + 0.0333 × Toistot)
  • Lander: 1RM = (100 × Paino) / (101.3 - 2.67123 × Toistot)
Prosenttipohjainen Harjoittelu

Monet voimaharjoitteluohjelmat käyttävät prosentteja 1RM:stä määrittääkseen harjoituskuormia. Eri intensiivisyysalueet palvelevat erilaisia harjoitustarkoituksia:

  • 90-100%: Maksimaalinen voimakehitys (1-3 toistoa)
  • 80-90%: Voiman ja tehon kehitys (4-8 toistoa)
  • 70-80%: Voima-kestävyys (8-12 toistoa)
  • 60-70%: Hypertrofia (lihaskasvu) (10-15 toistoa)
  • 40-60%: Kestävyys ja tekniikkatyö (15+ toistoa)
Levylastitus

Tehokas tangon lastitus vaatii tietämystä siitä, mitä levy-yhdistelmää käyttää. Standardit olympiatangot painavat 45 lbs (20 kg) ja levyt tulevat tyypillisesti seuraavissa koossa:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metri (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Muista, että tangolle lastattu paino on tangon painon ja kaikkien levyjen summa. Levyt lastataan symmetrisesti molemmille puolille tankoa.

Mikä on nostolaskuri?

Nostolaskuri on interaktiivinen työkalu, joka auttaa sinua tekemään älykkäitä, tietoon perustuvia päätöksiä voimaharjoittelussasi. Olitpa nostamassa henkilökohtaisten tavoitteiden, suorituskyvyn tai rakenteellisen ohjelmoinnin vuoksi, tämä työkalu tarjoaa kolme keskeistä laskuria yhdessä käyttöliittymässä:

  • 1RM-laskuri: Arvioi yhden toiston maksimiarvosi eri todistettujen kaavojen avulla.
  • Prosenttilaskuri: Jakaa harjoituskuormasi 1RM:si perusteella älykkäämpää harjoitusohjelmointia varten.
  • Levyjen laskuri: Auttaa sinua kuormittamaan tangon oikein tavoitepainosi ja käytettävissä olevien levyjen perusteella.

Miksi käyttää nostolaskuria?

Tämä laskuri on suunniteltu auttamaan:

  • Tavoitteellisesti harjoittelussa: Säädä helposti painotavoitteita eri tavoitteiden (voima, hypertrofia, kestävyys) perusteella.
  • Turvallisessa etenemisessä: Arvioi yhden toiston maksimi ilman riskialttiita maksimaalisen ponnistuksen nostoja.
  • Tehokkaassa levykuormituksessa: Tiedä tarkalleen, mitä levyjä käyttää tangon kummallakin puolella.

Se on erityisen hyödyllinen urheilijoille, valmentajille ja kuntoilijoille, jotka haluavat harjoitella tehokkaasti ja seurata edistymistä tarkasti—arvoltaan verrattavissa työkaluihin, kuten kehon rasvaprosenttilaskuri, BMI-työkalu tai päivittäisen kalorien saannin opas.

Kaavat 1RM-laskentaan

Brzycki: 1RM = Paino × (36 / (37 - Toistot))

Epley: 1RM = Paino × (1 + 0.0333 × Toistot)

Lander: 1RM = (100 × Paino) / (101.3 - 2.67123 × Toistot)

Lombardi: 1RM = Paino × Toistot0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Paino) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Toistot)

O'Conner: 1RM = Paino × (1 + 0.025 × Toistot)

Wathan: 1RM = (100 × Paino) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Toistot)

Kuinka käyttää nostolaskuria

1. Arvioi yhden toiston maksimi (1RM)

Käytä 1RM-laskuri -välilehteä:

  • Syötä nostamasi paino ja suoritetut toistot.
  • Valitse kaava tai valitse "Keskimääräinen" saadaksesi sekoitetun tuloksen.
  • Napsauta Laske nähdäksesi arvioidun 1RM:si ja toistomaksimitaulukon.

2. Suunnittele harjoituksesi prosenttien avulla

Käytä Prosenttilaskuri -välilehteä:

  • Syötä arvioitu 1RM:si.
  • Valitse prosenttiraja ja askel (esim. 70 % - 100 % 2.5 % välein).
  • Katso lasketut painot ja pyöristetyt arvot jokaiselle prosentille.

Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka hallitsevat edistymistään rakenteisten harjoitusjaksojen avulla tai käyttävät oppaita, kuten kalorien kulutuksen opas tai BMR-arvio.

3. Kuormita tangosi tarkasti

Käytä Levyjen laskuri -välilehteä:

  • Syötä tavoitekokonaispainosi ja tangon paino.
  • Säädä tarvittaessa käytettävissä olevien levyjen määriä.
  • Katso levyjen kokoonpano ja visualisointi tangon kummallekin puolelle.

Hyödyt nostajille ja valmentajille

  • Poistaa arvailut maksimaalisen voiman laskemisessa.
  • Parantaa harjoittelun tehokkuutta määrittelemällä selkeästi intensiivisyysalueet.
  • Tukee turvallista etenemistä ja ylikuormitussuunnittelua.
  • Loistava apuväline yhdessä kalorivajeen laskurin tai ravintoseurannan kanssa.

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

Onko tämä laskuri vain voimanostajille?

Ei. Kuka tahansa aloittelijoista edistyneisiin nostajiin voi käyttää sitä. Se on myös hyödyllinen yleisessä kuntoilusuunnittelussa, kuten päivittäisten kaloritarpeiden tai terveellisen painoalueen säätämisessä.

Mitkä 1RM-kaavat minun pitäisi käyttää?

Jokainen kaava antaa hieman erilaisen arvion. Jos et ole varma, valitse "Keskimääräinen" saadaksesi hyvin tasapainoisen tuloksen useiden kaavojen perusteella.

mikä on ero pyöristettyjen ja tarkkojen painojen välillä?

Pyöristetyt painot ovat helpompia kuormittaa standardilevyillä. Tarkat arvot näyttävät teoreettisen tuloksen. Voit valita mieltymyksesi edistyneissä asetuksissa.

Voinko käyttää tätä kiloissa?

Kyllä. Voit vaihtaa puntista (lb) kiloihin (kg) kaikissa syötteissä ja tulosteissa.

Onko tämä työkalu hyödyllinen painonpudotuksen suunnittelussa?

Epäsuorasti, kyllä. Kun yhdistetään työkaluihin, kuten aterian kalorilaskuri tai kehon rasvan mittausväline, voit paremmin suunnitella harjoitteluasi ja ravitsemustasi.

Lopuksi

Olitpa arvioimassa yhtä toistoa maksimi, rakentelemassa harjoitusprosentteja tai selvittämässä, kuinka kuormittaa tangosi, nostolaskuri yksinkertaistaa prosessia. Se on käytännöllinen kumppani kaikille, jotka hallitsevat voimakehitystä, aivan kuten BMI-laskuri tai lihaksikkaan kehon massatyökalu tukee yleisiä kuntoilutavoitteita.