Ylläpitokalorilaskuri

Kategoria: Kuntoilu
- heinäkuu 17, 2025
| |

Laske päivittäiset ylläpitokalorisi henkilökohtaisten mittaustesi, aktiivisuustasosi ja tavoitteidesi perusteella. Tämä laskin käyttää useita kaavoja antaakseen tarkkoja arvioita.

Henkilökohtaiset tiedot

Keho Mittaukset

cm
kg

Aktiivisuustaso

Tavoitteet

Lisäasetukset

Tietoa Kalorilaskennasta

Kaloritarpeet vaihtelevat monien tekijöiden mukaan, kuten ikä, sukupuoli, paino, pituus, kehon koostumus ja aktiivisuustaso. Tämä laskin käyttää tieteellisesti validoituja kaavoja arvioidakseen tarpeesi.

Perusaineenvaihdunta (BMR)

BMR edustaa kaloreita, joita kehosi tarvitsee perustoimintojen ylläpitämiseen levossa. Eri kaavat laskevat BMR:n:

  • Mifflin-St Jeor -kaava: Katsotaan yleisesti tarkimmaksi väestölle
  • Harris-Benedict -kaava: Perinteinen kaava, jota on käytetty vuosikymmeniä
  • Katch-McArdle -kaava: Käyttää lihasmassaa mahdollisesti tarkempaan arvioon urheilijoilla
Kokonaispäivittäinen energiankulutus (TDEE)

TDEE on BMR:si kerrottuna aktiivisuustekijällä. Tämä edustaa ylläpitokaloreitasi - mitä tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen.

Makroravinteet

Kalorit tulevat kolmesta päämakroravinteesta:

  • Proteiini: 4 kaloria grammaa kohti - tärkeä lihasten korjaamiseen ja kasvuun
  • Hiilihydraatit: 4 kaloria grammaa kohti - kehosi ensisijainen energianlähde
  • Rasva: 9 kaloria grammaa kohti - välttämätön hormonituotannolle ja vitamiinien imeytymiselle
Kaloritavoitteet

Muuta painoasi:

  • Painonpudotus: Luo kalorivaje syömällä vähemmän kuin TDEE:si
  • Ylläpito: Kuluta kaloreita, jotka ovat yhtä suuret kuin TDEE:si
  • Painonnousu: Luo kaloriylijäämä syömällä enemmän kuin TDEE:si

Kestävä painonmuutosnopeus on tyypillisesti 0.5-1 kg (1-2 lbs) viikossa.

Mikä on ylläpitokalorilaskuri?

Ylläpitokalorilaskuri auttaa arvioimaan, kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseen. Se ottaa huomioon ikäsi, sukupuolesi, pituutesi, painosi, aktiivisuustasosi ja kehon koostumuksesi laskeakseen päivittäisen energiankulutuksesi. Tämä työkalu on erityisen hyödyllinen realististen tavoitteiden asettamisessa painonpudotukseen, painonnousuun tai painon ylläpitoon.

Käytetyt kaavat

Laskuri käyttää kolmea vakiintunutta yhtälöä arvioidakseen perusaineenvaihdunnan (BMR) ja kokonaispäivittäisen energiankulutuksen (TDEE). Valitsemasi tavoite (painonpudotus, ylläpito tai painonnousu) käytetään sitten kaloreiden suosituksen säätämiseen.

Mifflin-St Jeor -yhtälö:
Miehet: BMR = (10 × paino) + (6,25 × pituus) − (5 × ikä) + 5
Naiset: BMR = (10 × paino) + (6,25 × pituus) − (5 × ikä) − 161
Harris-Benedict -yhtälö:
Miehet: BMR = 66 + (13,7 × paino) + (5 × pituus) − (6,8 × ikä)
Naiset: BMR = 655 + (9,6 × paino) + (1,8 × pituus) − (4,7 × ikä)
Katch-McArdle -kaava:
BMR = 370 + (21,6 × rasvaton kehon massa)
(Rasvaton kehon massa lasketaan kehon rasvaprosentin avulla)

Miksi käyttää tätä laskuria?

  • Saat tarkan arvion päivittäisestä kaloritarpeestasi
  • Tue terveys- ja kuntotavoitteitasi henkilökohtaisilla tiedoilla
  • Seuraa edistymistäsi painonpudotuksessa, lihasmassan kasvattamisessa tai painon ylläpidossa
  • Säädä makroravinteita paremman ruokavaliosuunnittelun tueksi

Tämä työkalu toimii hyvin yhdessä muiden terveyslaskureiden, kuten BMI-laskurin, kanssa tarkistaaksesi painoindeksisi, tai kehon rasvaprosenttilaskurin kanssa saadaksesi paremman käsityksen kehon koostumuksestasi. Se voi myös täydentää työkaluja, kuten rasvattoman kehon massan laskuri, ihannepainolaskuri tai kalorikulutuslaskuri harjoitusten aikana.

Kuinka käyttää laskuria

  1. Valitse sukupuolesi ja syötä ikäsi.
  2. Valitse haluamasi mittajärjestelmä (metrijärjestelmä tai imperiaalinen) pituudelle ja painolle.
  3. Syötä nykyiset pituus- ja painoarvosi.
  4. Valitse keskimääräinen päivittäinen aktiivisuustasosi annetuista vaihtoehdoista.
  5. Valitse kuntotavoitteesi: painonpudotus, ylläpito tai painonnousu.
  6. Jos valitset painonpudotuksen tai -nousun, aseta haluamasi viikoittainen muutosnopeus.
  7. Edistyneille käyttäjille: valitse laskentakaava tai lisää kehon rasvaprosenttisi tarkempaa laskentaa varten.
  8. Klikkaa “Laske kalorit” nähdäksesi ylläpito- ja tavoitekaloritarpeesi sekä ehdotetun makroravinteiden jakautumisen.

Tulosten ymmärtäminen

Tuloksesi näyttää arvioidut ylläpitokalorisi—kalorimäärän, jonka tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen. Jos olet valinnut tavoitteen, se näyttää myös kalorimäärän, jonka sinun tulisi kuluttaa päivittäin saavuttaaksesi tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.

Laskuri jakaa myös suositellun proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien saannin tavoitekaloreidesi perusteella. Voit säätää näitä liukusäätimillä, jotta ne vastaavat paremmin ruokailutottumuksiasi tai ravitsemustavoitteitasi.

Usein kysytyt kysymykset

Onko tämä sama kuin BMR-laskuri?
Ei, mutta se sisältää BMR-arvion osana laskentaa. Tämä työkalu perustuu BMR:ään määrittääkseen kokonaispäivittäisen kaloritarpeesi, ottaen huomioon aktiivisuustasosi ja kuntotavoitteesi.



Kuinka tarkka tämä kalorilaskelma on?
Vaikka kaavat ovat tieteellisesti validoituja ja laajasti käytettyjä, todelliset tekijät, kuten aineenvaihdunta, hormonit ja elämäntavat, voivat vaikuttaa lopputuloksiin. Käytä tätä laskuria ohjeena, ei ehdottomana sääntönä.



Voinko käyttää tätä BMI-työkalun sijasta?
Ne palvelevat eri tarkoituksia. BMI-laskuri mittaa painoindeksisi pituuden ja painon perusteella. Tämä työkalu keskittyy päivittäisiin kaloritarpeisiisi. Molempien käyttäminen antaa kattavamman kuvan terveydestäsi.



Pitäisikö minun säätää kalorinsaantiani edetessäni?
Kyllä. Laske ylläpitokalorisi uudelleen, kun painosi, aktiivisuustasosi tai tavoitteesi muuttuvat. Tämä auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ja välttämään tasanteita.



Kuinka tämä vertautuu armeijan kehon rasvaprosenttilaskuriin?
Tämä työkalu on yleisempi, kun taas armeijan kehon rasvaprosenttilaskuri käyttää tiettyä kaavaa sotilasstandardeihin perustuen. Jos valmistaudut sotilaalliseen kuntotestiin, käytä armeijan rasvaprosenttilaskuria tämän työkalun ohella.

Hyödyllinen vinkki

Yhdistä tämä laskuri työkaluihin, kuten kehon rasvaprosentin arvioija, terveellisen painon laskuri tai vauhtilaskuri, jos harjoittelet kestävyyttä varten. Tämä antaa sinulle kattavan näkymän terveydestäsi, kunnostasi ja suorituskyvystäsi.