Rasvanmenetyslaskuri

Kategoria: Kuntoilu
- heinäkuu 17, 2025
| |

Laske kalori tarpeesi, seuraa edistymistäsi ja suunnittele rasvanpudotuksesi matka tieteellisesti perustuvilla menetelmillä. Tämä laskuri auttaa sinua määrittämään päivittäiset kalori tarpeesi, makroravinteiden tavoitteesi ja arvioidun aikataulun tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Henkilökohtaiset tiedot

Aktiviteettitaso

Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa tyypillistä viikoittaista aktiviteettitasoasi

Tavoite

Hitaammat nopeudet ovat kestävämpiä ja auttavat säilyttämään lihasmassaa

Perusaineenvaihdunnan kaava

Eri kaavat laskevat perusaineenvaihduntasi (BMR) - kalorit, jotka poltat levossa

Makroravinteiden jakautuminen

Proteiini- ja rasvaprosentteja voidaan säätää. Hiilihydraatit lasketaan automaattisesti, jotta saadaan yhteensä 100 %.
Proteiini
Rasva
Hiilihydraatit

Kalorikorjaus

Säädä kaloritavoitettasi (+/- prosentti lasketuista kaloreista)

Kirjaa edistymisesi

kg

Ei edistymistietoja vielä. Lisää merkintöjä seuratakseen painoasi ajan myötä.

Ymmärrä rasvanpudotusta

Rasvanpudotus tapahtuu, kun kehosi on kalorivajeessa, mikä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat. Tämä laskuri auttaa sinua määrittämään kalori tarpeesi ja luo kohtuullisen vajeen kestävälle painonpudotukselle.

Yksi punta rasvaa sisältää noin 3,500 kaloria, joten päivittäinen vaje 500 kaloria johtaa teoriassa noin 1 punnan rasvanpudotukseen viikossa.

BMR-kaavat selitetty

Mifflin-St Jeor (Oletus)

Tätä kaavaa pidetään tarkimpana useimmille ihmisille:

Miehet: BMR = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssa) - (5 × ikä vuosina) + 5

Naiset: BMR = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssa) - (5 × ikä vuosina) - 161

Harris-Benedict

Vanhempi kaava, joka yleensä yliarvioi BMR:n hieman:

Miehet: BMR = 66 + (13.7 × paino kg:ssa) + (5 × pituus cm:ssa) - (6.8 × ikä vuosina)

Naiset: BMR = 655 + (9.6 × paino kg:ssa) + (1.8 × pituus cm:ssa) - (4.7 × ikä vuosina)

Katch-McArdle

Tämä kaava ottaa huomioon kehon rasvaprosentin, mikä tekee siitä mahdollisesti tarkemman urheilullisille yksilöille:

BMR = 370 + (21.6 × lihasmassa kg:ssa)

Missä lihasmassa = paino kg:ssa × (1 - rasvaprosentti / 100)

Makroravinteiden ohjeet

Proteiini (4 kaloria per gramma)

Suositeltu alue: 1.6-2.2g per kg kehon painosta rasvanpudotukseen

Auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana ja lisää kylläisyyttä

Rasva (9 kaloria per gramma)

Suositeltu vähimmäismäärä: 0.5-1g per kg kehon painosta

Välttämätön hormonituotannolle ja vitamiinien imeytymiselle

Hiilihydraatit (4 kaloria per gramma)

Täytä jäljelle jääneet kalorit, kun proteiini- ja rasvatarpeet on täytetty

Antaa energiaa liikuntaan ja päivittäisiin aktiviteetteihin

Vinkkejä onnistuneeseen rasvanpudotukseen

  • Keskitä kohtuulliseen kalorivajeeseen (15-25 % alle ylläpidon)
  • Priorisoi proteiinin saanti lihasmassan säilyttämiseksi
  • Lisää voimaharjoittelua estämään lihasten menetystä
  • Pysy hydratoituna (pyri 2-3 litraan vettä päivittäin)
  • Saavuta riittävä uni (7-9 tuntia yössä)
  • Ole johdonmukainen mutta joustava ruokavaliossasi
  • Seuraa edistymistäsi mittauksilla, jotka ylittävät vain painon (kehon mittaukset, valokuvat jne.)
  • Säädä kalorien saantiasi painon pudotessa, koska tarpeesi vähenevät

Mikä on rasvanpudotuksen laskuri?

Rasvanpudotuksen laskuri on helppokäyttöinen työkalu, joka auttaa yksilöitä suunnittelemaan ja seuraamaan rasvanpudotusmatkaansa laskemalla päivittäiset kalori tarpeet, arvioimalla kehon koostumusta, asettamalla saavutettavia painotavoitteita ja seuraamalla edistymistä ajan myötä. Se toimii kalorilaskurina, makrolaskurina, BMR-laskurina, kehon rasvalaskurina ja painonpudotusseurannan työkaluna kaikki yhdessä.

Olitpa sitten yrittämässä laihtua, ylläpitämässä nykyistä painoasi tai hankkimassa lihasta, tämä laskuri luo henkilökohtaisen kalorinsaantiohjeen tietojesi perusteella. Se arvioi myös, kuinka kauan voi kestää saavuttaa tavoitteesi ja auttaa sinua pysymään oikealla tiellä sisäänrakennetun edistymisseurannan avulla.

Käytetyt kaavat

Mifflin-St Jeor (Oletus BMR-kaava):
Miehet: BMR = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssä) – (5 × ikä vuosina) + 5
Naiset: BMR = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssä) – (5 × ikä vuosina) – 161
Katch-McArdle (Rasvaprosenttiin perustuva BMR):
BMR = 370 + (21.6 × laihapainon massa kg:ssa)
Laihapainon massa = paino × (1 - rasvaprosentti % / 100)
Kalorivajeen arviointi:
1 kg rasvaa ≈ 7700 kcal vaje
Viikoittainen kalorimuutos = 7700 × painonmuutostavoite (kg:ssa)
Päivittäinen vaje/yli jäämä = viikoittainen kalorimuutos ÷ 7

Kuinka käyttää rasvanpudotuksen laskuria

Tämä työkalu on jaettu neljään pääosioon, mikä tekee tietojesi syöttämisestä ja tulosten saamisesta helppoa:

  • 1. Peruslaskuri: Syötä sukupuolesi, ikäsi, pituutesi, painosi, aktiivisuustasosi ja tavoitteesi (laihtua, ylläpitää tai hankkia painoa).
  • 2. Kehittyneet vaihtoehdot: Valitse haluamasi BMR-kaava ja säädä makroravinteiden prosenttiosuuksia (proteiini, rasva, hiilihydraatit). Voit myös hienosäätää kalorikohteita.
  • 3. Edistymisseuranta: Kirjaa painosi ajan myötä visualisoidaksesi edistymisesi ja laskeaksesi keskimääräisen viikoittaisen painomuutoksesi.
  • 4. Tietovälilehti: Opi, miten rasvanpudotus toimii, BMR:n taustatieteestä ja käytännön ohjeista kalorinsaannille ja makroravinteille.

Miksi käyttää tätä laskuria?

Se yksinkertaistaa rasvanpudotuksen suunnittelua ja hallintaa. Saat selkeän kuvan energiatarpeestasi ja tiekartan tavoitepainoosi. Tämä työkalu on hyödyllinen, jos haluat:

  • Määrittää päivittäisen kalorinsaannin laihtuaksesi tai ylläpitääksesi painoasi
  • Saada tarkka BMR-arvio käyttämällä useita menetelmiä
  • Laskea rasvaprosentti ja seurata laihapainoa
  • Seurata edistymistä visuaalisen ravintoseurannan ja painokaavion avulla
  • Asettaa henkilökohtaisia kalorikohteita ja seurata aikaa kohti ihanteellista kehonpainoa

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on kalorivaje?

Kalorivaje syntyy, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä laskuri luo turvallisen ja realistisen kalorivajeen valitsemasi painonpudotusnopeuden perusteella.

Kuinka tarkkoja tulokset ovat?

Vaikka ne perustuvat todistettuihin kaavoihin, kaikki tulokset ovat arvioita. Todellinen edistyminen riippuu johdonmukaisuudesta, elämäntavasta ja aineenvaihdunnallisista tekijöistä.

Voinko käyttää tätä myös BMI-laskurina?

Kyllä. Laskuri arvioi painosi suhteessa pituuteesi ja tarjoaa tietoa kehon massan indeksistä, joka on yleinen terveysindikaattori.

Tarvitseeko minun päivittää tietoni?

Kyllä. Kun painosi tai aktiivisuustasosi muuttuu, on suositeltavaa laskea tavoitteesi uudelleen muutaman viikon välein, jotta ohjeet pysyvät ajankohtaisina.

Toimiiko tämä laskuri lihasmassan hankkimiseen tai painonnousuun?

Ehdottomasti. Valitse "Hanki painoa" -vaihtoehto, ja se säätää kaloritarpeesi edistämään ylijäämää terveellistä painonnousua varten.

Hyödyllinen kaikille

Tämä rasvanpudotuksen laskuri on hyödyllinen sekä aloittelijoille että kokeneille käyttäjille. Olitpa etsimässä kalorinsaantiohjetta, makrojaon tai painotavoitearviointia, se tarjoaa kaikki työkalut tukemaan terveellistä kehonmuutosta.