Painonpudotuksen laskin

Kategoria: Kuntoilu
- kesäkuu 09, 2025
| |

Laske painonpudotustavoitteesi, aikarajasi ja päivittäiset kalori tarpeesi henkilökohtaisten tietojesi ja tavoitteidesi perusteella. Tämä laskuri auttaa sinua suunnittelemaan terveellistä ja kestävää painonpudotusmatkaa.

Henkilökohtaiset tiedot

vuotta

Painonpudotustavoitteet

kg
%

Lisäasetukset

kcal
kcal

Tietoa painonpudotuksesta

Terveellinen painonpudotus tarkoittaa kalorivajeen luomista ruokavalion ja liikunnan avulla. Suositeltu tahti on 0.5-1 kg (1-2 paunaa) viikossa, mikä on kestävää ja auttaa säilyttämään lihasmassaa samalla kun pääasiassa pudotetaan rasvaa.

Kalorivaje

Painonpudotukseen tarvitset kuluttaa vähemmän kaloreita kuin mitä nautit. 500 kalorin vaje päivässä johtaa noin 0.5 kg (1 paunan) painonpudotukseen viikossa, sillä 1 kg kehon rasvaa sisältää noin 7,700 kaloria.

Perusaineenvaihduntanopeus (BMR)

BMR on kalorien määrä, jota kehosi tarvitsee perustoimintojen ylläpitämiseen levossa. Tämä laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, jota pidetään yhtenä tarkimmista kaavoista BMR:n arvioimiseen:

  • Miesten: BMR = (10 × paino kg) + (6.25 × pituus cm) - (5 × ikä vuosina) + 5
  • Naisille: BMR = (10 × paino kg) + (6.25 × pituus cm) - (5 × ikä vuosina) - 161
Kokonaispäivittäinen energiankulutus (TDEE)

TDEE ottaa BMR:si ja kertoo sen aktiviteettikertoimella ottaakseen huomioon päivittäisten aktiviteettien ja liikunnan aikana kulutetut kalorit:

  • Istumatyö: BMR × 1.2 (vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
  • Kevyesti aktiivinen: BMR × 1.375 (kevyt liikunta 1-3 päivää/viikossa)
  • Kohtalaisesti aktiivinen: BMR × 1.55 (kohtalainen liikunta 3-5 päivää/viikossa)
  • Aktiivinen: BMR × 1.725 (kovaa liikuntaa 6-7 päivää/viikossa)
  • Erittäin aktiivinen: BMR × 1.9 (erittäin kovaa liikuntaa & fyysinen työ)
Terveelliset painonpudotuksen vinkit
  • Keskity ravinteikkaisiin ruokiin sen sijaan, että vain vähennät kaloreita
  • Lisää voimaharjoittelua lihasmassan säilyttämiseksi
  • Pysy hydratoituna (pyri 8-10 lasilliseen vettä päivittäin)
  • Varmista riittävä uni (7-9 tuntia yössä)
  • Ole johdonmukainen ruokailu- ja liikuntatottumuksissasi
  • Seuraa edistymistäsi, mutta älä pakkomielteisesti tarkkaile päivittäisiä painonvaihteluita

Terveyshälytys: Tämä laskuri antaa arvioita yleisten kaavojen perusteella eikä se korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvontaa. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen minkään painonpudotusohjelman aloittamista, erityisesti jos sinulla on olemassa olevia terveysongelmia.

Mikä on painonpudotuksen laskuri?

Painonpudotuksen laskuri on helppokäyttöinen verkkotyökalu, joka auttaa sinua laatimaan selkeän ja saavutettavan suunnitelman ihannepainosi saavuttamiseksi. Olitpa sitten tavoitteenasi tietty tavoitepaino, kehonrasvaprosentin vähentäminen tai terveellisemmän BMI:n (kehon massaindeksi) saavuttaminen, tämä laskuri tarjoaa henkilökohtaisia päivittäisiä kaloritavoitteita, arvioituja painonpudotusaikatauluja ja ravitsemussuosituksia edistymisesi tueksi.

Tärkeimmät ominaisuudet

  • Laskee päivittäisen kalorien saannin henkilökohtaisten tietojen ja tavoitteiden perusteella
  • Arvioi painonpudotusaikataulusi viikoissa
  • Tarjoaa BMR:n (perusaineenvaihdunta) ja TDEE:n (kokonaispäivittäinen energiankulutus) arvot
  • Näyttää BMI-tilan ja muutokset ajan myötä
  • Suosittelee makroravinteiden jakautumista ja päivittäistä veden saantia
  • Sisältää visuaalisen painoennustekaavion ja aikataulutaulukon

Käytetyt keskeiset kaavat

BMR (Mifflin-St Jeor -kaava):
Miehille: BMR = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssä) − (5 × ikä vuosina) + 5
Naisille: BMR = (10 × paino kg:ssa) + (6.25 × pituus cm:ssä) − (5 × ikä vuosina) − 161
BMI (kehon massaindeksi):
BMI = paino (kg) / (pituus metreinä)²
Tarvittava kalorivaje:
1 kg rasvaa ≈ 7,700 kaloria
Päivittäinen kalorivaje = (Viikkotavoite × 7,700) / 7
Tavoitepäivittäinen kalorien saanti:
Päivittäiset kalorit = TDEE − Päivittäinen vaje + Säädöt

Kuinka käyttää laskuria

  1. Syötä henkilökohtaiset tietosi: paino, pituus, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso.
  2. Valitse tavoitteesi: Voit valita tavoitepainon, määrittää kuinka paljon painoa haluat pudottaa, asettaa tavoite-BMI:n tai syöttää halutun kehonrasvaprosentin.
  3. Valitse viikoittainen painonpudotusnopeus: Vaihtoehdot vaihtelevat lempeistä aggressiivisiin nopeuksiin mieltymystesi ja tarpeidesi mukaan.
  4. Säädä edistyneitä vaihtoehtoja (valinnainen): Hienosäädä suunnitelmaasi kalorien säätöjen tai liikunnan kaloriarvioiden avulla.
  5. Napsauta “Laske painonpudotussuunnitelma” nähdäksesi henkilökohtaiset tuloksesi, mukaan lukien kaloritarpeet, aikataulu, makrojakautuma ja paljon muuta.

Tämän työkalun edut

  • Auttaa sinua asettamaan realistisia ja terveellisiä painonpudotustavoitteita
  • Toimii yhdistettynä kalorilaskurina, BMI-työkaluna ja kehonrasvalaskurina
  • Tarjoaa selkeän kalorien saantiohjeen edistymisesi tueksi
  • Näyttää, miten painosi, BMI:si ja energiatarpeesi kehittyvät viikoittain
  • Tarjoaa makro- ja nesteytyssuosituksia yleisen terveyden tueksi

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

Onko tämä laskuri sopiva sekä miehille että naisille?

Kyllä, se laskee eri tavalla sukupuolen mukaan käyttäen standardeja BMR- ja kehon koostumuksen kaavoja.

mikä on terveellinen painonpudotusnopeus?

Useimmat asiantuntijat suosittelevat 0,5–1 kg:n pudottamista viikossa. Tämä laskuri tukee tätä alueetta.

Voinko käyttää sitä tarkistaakseni BMI:ni?

Tietenkin. Se laskee ja näyttää automaattisesti nykyisen ja tavoite kehon massaindeksin (BMI).

Kuinka se laskee päivittäiset kaloritarpeet?

Se käyttää perusaineenvaihduntaasi (BMR) ja kertoo sen aktiivisuustasollasi saadakseen TDEE:n, ja vähentää sitten kalorivajetta rasvan menetyksen tukemiseksi.

Tarvitseeko minun syöttää kehonrasvaprosenttini?

Ei, se on valinnainen. Mutta jos tavoitteesi perustuu rasvaprosenttiin, sen syöttäminen auttaa parantamaan tarkkuutta.

Onko tämä kalorilaskuri vai BMR-laskuri?

Se on molempia. Se sisältää kaloritarpeiden laskurin, kalorivajeen oppaan, BMR-arvion ja toimii jopa kehon koostumustyökaluna.

Yhteenveto

Painonpudotuksen laskuri on käytännöllinen tapa suunnitella ja seurata edistymistäsi. Yhdistämällä ominaisuuksia suosituista työkaluista, kuten kalorilaskuri, BMI-laskuri, BMR-laskuri ja kehonrasvalaskuri, se tarjoaa kattavan näkymän painonpudotusmatkaasi. Olitpa sitten asettamassa uutta tavoitepainoa tai tarvitset selkeän kalorien saantiohjeen, tämä työkalu tarjoaa tarvittavat näkemykset keskittyä ja pysyä ajan tasalla.