BMR Laskin

Kategoria: Kuntoilu
- huhtikuu 07, 2025
| |

Laske perusaineenvaihduntasi (BMR) - kalorien määrä, jota kehosi tarvitsee levossa perustoimintojen ylläpitämiseksi.

Henkilökohtaiset tiedot

Laskentamenetelmä

Aktiviteettitaso

Tavoite

Näyttöasetukset

Perusaineenvaihdunnasta (BMR)

Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorien määrä, jota kehosi tarvitsee levossa perustoimintojen, kuten hengityksen, verenkierron ja solutuotannon, ylläpitämiseksi.

BMR-laskentamenetelmät
  • Mifflin-St Jeor -kaava: Pitää sisällään tarkimpana kaavana BMR:n arvioimiseksi.
    • Miesten: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Naisten: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Missä W on paino kg:ssa, H on pituus cm:ssä ja A on ikä vuosina.
  • Harris-Benedict -kaava: Vanhempi mutta edelleen laajalti käytetty kaava.
    • Miesten: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Naisten: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Katch-McArdle -kaava: Ottaen huomioon lihasmassan, joka voi olla tarkempi niille, jotka tietävät rasvaprosenttinsa.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Missä LBM on lihasmassa kg:ssa = Paino - (Paino × Rasvaprosentti)
Päivittäinen energiansaanti (TDEE)

TDEE on BMR kerrottuna aktiviteettikertoimella:

  • Istumatyö (vähän tai ei lainkaan liikuntaa): BMR × 1.2
  • Kevyesti aktiivinen (kevyt liikunta 1-3 päivää/viikossa): BMR × 1.375
  • Kohtalaisesti aktiivinen (kohtalainen liikunta 3-5 päivää/viikossa): BMR × 1.55
  • Erittäin aktiivinen (kovaa liikuntaa 6-7 päivää/viikossa): BMR × 1.725
  • Erityisen aktiivinen (erittäin kovaa liikuntaa & fyysinen työ): BMR × 1.9
BMR:n käyttäminen painonhallinnassa

Ymmärtäminen BMR:stä ja TDEE:stä voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi:

  • Painon ylläpito: Kuluta TDEE-kalorit
  • Painonpudotus: Kuluta vähemmän kaloreita kuin TDEE
  • Painonnousu: Kuluta enemmän kaloreita kuin TDEE

Kalorivaje noin 3,500 kaloria vastaa noin 1 punnan (0.45 kg) rasvan menetystä.

BMR:ään vaikuttavat tekijät
  • Ikä: BMR laskee iän myötä
  • Sukupuoli: Miehillä on yleensä korkeampi BMR kuin naisilla
  • Keho koostumus: Korkeampi lihasmassa lisää BMR:ää
  • Perinnöllisyys: Perhehistoria voi vaikuttaa aineenvaihduntasi nopeuteen
  • Hormonit: Kilpirauhasongelmat ja muut hormonaaliset tilat voivat vaikuttaa BMR:ään
  • Terveydentila: Erilaiset sairaudet voivat vaikuttaa BMR:ään
  • Ilmasto: Eläminen äärimmäisissä ilmastoissa voi lisätä BMR:ää

Mikä on BMR-laskuri?

BMR-laskuri auttaa arvioimaan, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivittäin suorittaakseen olennaisia toimintoja levossa. Tätä kutsutaan perusaineenvaihduntanopeudeksi (BMR). Se antaa selkeämmän käsityksen siitä, kuinka monta kaloria kehosi käyttää vain elämän ylläpitämiseen—asioihin kuten hengitys, verenkierto ja kehon lämpötilan ylläpito.

Kun tiedät BMR:si, voit käyttää sitä laskeaksesi kokonaispäivittäisen energiankulutuksesi (TDEE), joka sisältää aktiivisuuden kautta poltetut kalorit. Tämä auttaa suunnittelemaan päivittäistä kalorien saantiasi, olipa tavoitteesi laihtua, saada painoa tai ylläpitää painoa.

Yleisimmät BMR-kaavat

Mifflin-St Jeor -kaava
Miehet: BMR = 10 × paino(kg) + 6.25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5
Naiset: BMR = 10 × paino(kg) + 6.25 × pituus(cm) − 5 × ikä − 161
Harris-Benedict -kaava
Miehet: BMR = 13.397 × paino(kg) + 4.799 × pituus(cm) − 5.677 × ikä + 88.362
Naiset: BMR = 9.247 × paino(kg) + 3.098 × pituus(cm) − 4.330 × ikä + 447.593
Katch-McArdle -kaava
BMR = 370 + (21.6 × Laiha Kehomassa kg:ssa)
Laiha Kehomassa = Paino − (Paino × Kehon Rasvaprosentti %)

Kuinka käyttää laskuria

BMR-laskurin käyttäminen on yksinkertaista. Seuraa näitä vaiheita saadaksesi tuloksesi:

  • Valitse sukupuolesi.
  • Syötä ikäsi, painosi ja pituutesi. Voit valita metriset (kg/cm) tai imperiaaliset (lbs/in) yksiköt.
  • Valitse kaava:
    • Mifflin-St Jeor: Suositellaan yleiseen käyttöön.
    • Harris-Benedict: Vaihtoehtoinen kaava, hieman vanhempi.
    • Katch-McArdle: Paras, jos tiedät kehon rasvaprosenttisi.
  • Valitse aktiivisuustasosi. Tämä säätää BMR:si laskettaessa TDEE:tä (kokonaispäivittäinen energiankulutus).
  • Valitse tavoitteesi: Ylläpidä, laihtua tai saada painoa.
  • Napsauta "Laske BMR". Tuloksesi näkyvät alla.

Mitä tulokset tarkoittavat

  • BMR: Kalorit, jotka kehosi polttaa levossa.
  • TDEE: Päivittäiset kalori tarpeesi aktiivisuustason mukaan.
  • Kalorit tavoitteelle: Suositeltu päivittäinen saanti valitun tavoitteesi mukaan (esim. laihtuminen tai painon saaminen).

Jos se on käytössä, näet myös ehdotetun makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit ja rasva) jakautumisen perustuen standardeihin ravitsemussuosituksiin.

Miksi BMR on tärkeä

BMR:n ja TDEE:n tunteminen on hyödyllistä realististen kaloritavoitteiden asettamisessa. Se auttaa sinua:

  • Laihtumaan: Luomalla kalorien alijäämän (syömällä vähemmän kaloreita kuin poltat).
  • Saatamaan painoa: Kuluttamalla enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää.
  • Ylläpitämään painoa: Sovittamalla saanti päivittäisiin energiatarpeisiisi.

Tämä lähestymistapa voi tukea kuntoilutavoitteita, parantaa energianhallintaa ja edistää parempaa pitkäaikaista terveyttä.

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

  • Onko Mifflin-St Jeor -kaava paras?
    Kyllä, sitä pidetään yleisesti tarkimpana yleiseen käyttöön, ellei tiedä tarkkaa kehon rasvaprosenttiaan.
  • Mikä on ero BMR:n ja TDEE:n välillä?
    BMR on kehosi kalorien tarve levossa. TDEE sisältää päivittäisen fyysisen aktiivisuuden ja on yleensä korkeampi.
  • Voinko käyttää tätä ruokavalioni suunnitteluun?
    Tietenkin. Tietäessäsi kaloritarpeesi voit tehdä parempia päätöksiä annoskokoista, aterioiden tiheydestä ja ravitsemuksellisesta tasapainosta.
  • Tarvitseeko minun syöttää kehon rasvaprosenttini?
    Vain jos valitset Katch-McArdle -kaavan, joka käyttää tätä tietoa tarkemman arvion saamiseksi.
  • Onko tämä työkalu vain urheilijoille?
    Ei. Se sopii kaikille, jotka haluavat ymmärtää kaloritarpeensa—oli sitten aktiivinen, istumatyössä tai jossain niiden välissä.

Tärkeimmät hyödyt

  • Arvioi päivittäiset kaloritarpeet nopeasti.
  • Valitse eri laskentamenetelmien välillä.
  • Säädä aktiivisuuden ja kuntoilutavoitteiden mukaan.
  • Näe makroravinne suositukset (jos käytössä).
  • Tukee tietoisempaa syömistä ja painon suunnittelua.

Tämä laskuri on hyödyllinen lähtökohta kunto- tai ravitsemustavoitteiden asettamiseen ja seuraamiseen suuremmalla varmuudella ja selkeydellä.